02 fevereiro, 2013

Treinando nas "zonas"

Oie!

Essa semana na aula de spin uma menina xeretou meu relógio e ficou chocada com a média dos meus batimentos cardíacos. Me perguntou como conseguia manter 166 bpm em média numa aula de 1 hora... Hmm segundo sinal essa semana que eu precisava pra escrever sobre meu monitor de freqüência cardíaca, o polar ft7. Essa vai também pro meu cumpadi Rafael lá em Recife, Pernambuco-Brasil o mais novo fan do EU-Goísta no facebook! hahaha [CLICK AQUI] se você quer também participar do nosso dia-a-dia de dicas pra uma vida mais saudável.



O que é um monitor de frequência cardiaca

Aparelho que mede os batimentos cardíacos durante a atividade física. Ele é capaz de marcar qual é a freqüência máxima do treino e os batimentos por minuto do coração.

Treino baseado na frequência cardíaca

A frequência cardíaca é um indicador conveniente, fiável e pessoal da intensidade do seu treino. Se conhecer a sua frequência cardíaca é mais fácil decidir se deve aumentar ou diminuir a intensidade do treino, com base nos seus objetivos e nível de fitness. Apesar de existirem muitos parâmetros subjectivos que indicam o modo como o seu organismo está a reagir ao exercício (grau de cansaço, frequência respiratória, sensações físicas), nenhum é tão fiável como a da frequência cardíaca. É objetivo e é afectado por fatores internos e externos sendo, pelo que é uma medida fiável do estado físico.

Treinando nas "Zonas" (ooops não me levem a mal...)


Você pode determinar sua zona de batimentos cardíacos para exercícios consultando-se com um médico ou um professor de educação física. Você também pode calculá-la sozinho. Comece subtraindo sua idade de 220; o resultado será sua quantidade máxima de batimentos cardíacos por minuto. Por exemplo, se você tiver 30 anos, serão, no máximo, cerca de 190 (220-30) batimentos por minuto. 
Esse gráfico mostra as zonas mais específicas pra quem leva treino a sério:


Zonas de Treinamento
BCMax
Saúde do Coração (Healthy Heart Zone)
50% - 60%
60% - 70%
Endurance/Resistência (Endurance Training)
70% - 80%
VO2 Máximo (Anaerobic Zone)
80% - 90%
Esforço Máximo (Red Line Zone)
90% - 100%


ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO (também conhecida como Zona de Aquecimento) – Corresponde a 50%-60% do batimento cardíaco máximo.
Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento.
Apesar dessa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol.
Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.
ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS (também conhecida como Zona de Fitness) – Corresponde a 60%-70% do batimento cardíaco máximo. 
Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração.
Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal.
Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.
Ps.: Se você treinar nesse nível de frequencia cardiaca, seu gasto de calorias vai ser bem pequeno. E como o que faz diferença no final das contas pra emagrecer é a quantidade de calorias que entra X quantidade de calorias usada, então a melhor opção é intercalar treinos de alta intensidade pra queimar mais calorias (como vão ser explicados mais a frente) e os baixa intensidade pra queimar mais gordura. 
ZONA DE ENDURANCE/RESISTÊNCIA (Também conhecida como Zona Aeróbica) –Corresponde a 70%- 80% do batimento cardíaco máximo.
Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado.
O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e, em particular, a do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.
ZONA DE VO2 MÁXIMO (Também conhecida como Zona de Performance ou Zona Anaeróbica) – Corresponde a 80%-90% do batimento cardíaco máximo.
Os benefícios dessa zona incluem a melhora no VO2 máximo (máximo de oxigênio que você consome durante o exercício) e dessa forma uma melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, o que significa que a sua resistência vai melhorar e você não irá se cansar tão facilmente.
Pela intensidade ser alta, mais calorias serão queimadas nessa zona quando comparada às 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO (Também conhecida como "Zona da Linha Vermelha") – Corresponde a 90%-100% do batimento cardíaco máximo.
Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas.
Essa zona é tão intensa que poucos conseguem ficar nessa zona por muito tempo. Você só deve treinar nessa zona se estiver em ótima forma física. Geralmente, as pessoas usam essa zona para intercalar o treinamento. Por exemplo, você pode intercalar seu treinamento entre a Zona Aeróbica e a Zona de Esforço Máximo.

Como EU faço:

Como falei eu tenho o Polar Ft7, ele é bem completinho você coloca seus dados básicos como idade, altura e peso, ele já te dá sua frequencia cardiaca máxima e suas respectivas "zonas" de treinamento. Quando em uso te diz automaticamente já em quais das zonas você está, calorias, tempo dispendido e a frequencia cardiaca em tempo real. Após o treino te diz um resumo com duração, calorias, média e máxima da frequencia cardiaca e o tempo gasto na "zona de queima de gordura" e na "zona de melhoria da fitness".
Eu já o tenho há um ano e amo de paixão porque sou louca por números. Maaaaas cheguei a conclusão que se eu não quiser ser uma bodybuilder ou atleta fitness profissional eu não preciso disso tudo.
Saber a frequencia cardiaca é legal porque com o tempo a tendência é você se acostumar e acomodar na zona de conforto mesmo rsrs dai não vai ver resultado nenhum. O legal é saber que você tá se desafiando sempre pra se manter empolgado (pelo menos é assim que penso-e vivo).
Então, indico um modelo simplesinho pra quem tá começando, só com a frequencia cardíaca mesmo pra ter certeza que você tá usando suas forças da maneira eficiente. 
As determinadas "zonas de treinamento" causam muita polêmica até hoje porque cada um é cada um e isso depende muito do seu nível de cansaço, se está bem fisicamente, se está estressado, enfim, não sou médica mas usando por um ano posso ter certeza de falar o que funciona pra MIM ou não...
Minha média foi relativamente alta pra uma hora de exercício. Meu máximo baseado em minha idade, é de 193 bpm então 166 de média quer dizer que passei a maior parte do treino nos 85-90%. Foram 737 calorias ao todo e atingi o máximo de 185 bpm. Dos 01:01 min eu passei 00:58 na "zona de melhoria da fitness" e apenas 00:02 na  "zona de queima de gordura". Dá pra perceber que eu tava um pouquinho empolgada quarta-feira rsrsrs 

Ritmo frenético no spin :)
Quinta-feira eu fui alongar e diminuir o ritmo com uma boa aula de yoga e sexta descansei. Hoje (sábado) já voltei pro meu vício do spin mas amanhã pego leve novamente, talvez alguns exercícios básicos de musculação nada muito animal so pra dizer que fiz alguma coisa. Eu sou meio elétrica mesmo hehe.

Acho que já deu pra ter uma idéia mais ou menos de pra que serve e como usar um medidor de frequência cardiaca.
Beijos e até a próxima aventura da egoísta pela saúde ;)




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5 comentários:

  1. eita, que chique... o meu é um polar do pebinha mesmo... #PaulinhaJaFoiMaisHumilde

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  2. eu quero o meu!!! kkkkkk eu simplesmente adorei essa explicação e com certeza será muito útil ter um instrumento que me oriente e não me permita entrar nessa zona de conforto que muitas vezes me coloco!!
    #AmoMuitoTudoIsso

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    1. Haha vlw amore, aguenta ai que o seu ta chegando ;***

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  3. eu quero o meu!!! kkkkkk eu simplesmente adorei essa explicação e com certeza será muito útil ter um instrumento que me oriente e não me permita entrar nessa zona de conforto que muitas vezes me coloco!!
    #AmoMuitoTudoIsso

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